僕は筋トレ2年目に突入したばかりの新参者です。今回の記事は、1年前の自分へのアドバイスだと思って書きます。筋トレを始めたばかりの人や中級者の方へ、ぜひ最後まで見てくださいね。
筋トレを始めると、必ず一度は迷います。
• 分割法は何が正解？
• 全身法？PPL？
• 肩の日は作るべき？
• 効率よく伸ばすには？
僕自身、ジム歴1年の中で
分割法・種目・ボリューム管理をかなり試行錯誤してきました。
その上で、はっきり言えます。
👉 結局、いちばん「伸びて・続いて・安定した」のは
王道のPPL（Push / Pull / Legs）でした。
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そもそも「PPL法」とは？【初心者向けに解説】
**PPL法（Push / Pull / Legs）**とは、
筋トレの分割方法のひとつで、体の動き（動作）ごとにトレーニング日を分ける方法です。
大きく分けて、以下の3つ。
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🔥 Push（プッシュ）＝「押す動作」
鍛える部位
• 胸
• 肩（主に前部・中部）
• 上腕三頭筋（二の腕の裏）
代表的な種目
• ベンチプレス
• ショルダープレス
• 腕立て伏せ など
👉 押す動作では、胸・肩・三頭（二の腕）が同時に使われるため、
まとめて鍛えることで時間効率が非常に良いのが特徴です。
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💪 Pull（プル）＝「引く動作」
鍛える部位
• 背中
• 肩（後部）
• 上腕二頭筋（二の腕の表）
代表的な種目
• 懸垂
• ラットプルダウン
• ローイング系種目 など
👉 背中と後肩、腕が連動するため、
姿勢改善・肩バランスの安定にも効果的です。
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🦵 Legs（レッグス）＝「脚」
鍛える部位
• 太もも
• お尻
• ふくらはぎ
• 体幹
代表的な種目
• スクワット
• レッグプレス
• デッドリフト系種目 など
👉 脚トレは筋肉量が多く、
筋肥大・代謝アップ・脂肪燃焼の面で非常に重要です。
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PPL法の最大のメリット
PPL法が多くのトレーニーに選ばれ続けている理由はシンプル。
• 同じ部位を適切な頻度で鍛えられる
• 連動する筋肉を同日に行うため疲労管理がしやすい（常に筋肉痛が無い部位を鍛えれる）
• 週3〜6回までライフスタイルに合わせて調整可能
• 初心者〜中級者まで長く使える
👉 **「迷ったらPPL」**と言われる理由がここにあります。
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僕が1年間続けて「成長を実感できた」PPLメニュー
ここからは、実際に僕が1年間ほぼ軸にしてきたPPL構成を紹介します。
初心者〜中級者が迷わず伸ばせる内容です。
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🔥 Push（胸・肩・三頭）
狙い：押す動作をまとめて効率最大化
• ベンチプレス
• インクラインダンベルプレス
• ショルダープレス
• サイドレイズ
• ラテラルレイズ（中肩の仕上げ）
• トライセプス（ライイング）エクステンション
👉 胸・肩前部・三頭を一気に刺激できるため、
時間効率が圧倒的に良いのが最大のメリット。
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💪 Pull（背中・二頭）
狙い：背中＋後肩を連動させ、肩のバランスを整える
• 懸垂
• ラットプルダウン
• バーベルロー
• フェイスプル（後肩・肩安定）
• ダンベルカール
• ハンマーカール
👉 後肩と広背筋を同時に鍛えられるため、
肩が丸くなりにくく、ケガ予防にも◎
僕はBIG 3を毎回取り入れるため、Pullの日にデッドリフトを取り入れてます！
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🦵 Legs（脚・尻・体幹）
狙い：筋肥大・消費カロリー・ホルモン分泌の底上げ
• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• レッグプレス
• ルーマニアンデッドリフト
• レッグカール
• レッグエクステンション
👉 正直キツいですが、
増量・減量どちらでも最強のブースターになります。
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PPLが「本当に向いている人」
1つでも当てはまったら、PPLはかなり相性がいいです。
• 仕事や私生活が忙しく、効率よく鍛えたい
• 1日1部位より、全身をバランスよく育てたい
• 肩を成長させたいが、オーバーワークが不安
• とにかく習慣化・継続を最優先したい
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なぜ「肩の日」を作らなかったのか？
僕も一度は、
「肩の日」を単独で作る分割を試しました。
確かに、
• 刺激が変わって新鮮
• パンプ感も出やすい
ですが、続けていくと…
• 疲労が抜けづらい
• ボリューム管理が難しい
• 他種目（特にPush）のパフォーマンスが落ちる
👉 メリットよりデメリットの方が大きかったんです。
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【結論】1年続けると「PPLに戻る理由」がわかる
いろいろ試した結果、僕がたどり着いた答えはこれ。
肩はPPLの中で十分育つ。
むしろ、その方が伸びる。
PPLは、
初心者〜中級者にとって**「成長の再現性」が非常に高い分割法**です。
もし今あなたが、
• 伸び悩んでいる
• 分割法に迷っている
• 肩の日を作るべきか悩んでいる
という状態なら…
👉 まずは1ヶ月、王道のPPLを本気でやってみてください。
トレーニングの感覚も、体の変化も、確実に変わるはずです🔥
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